Góra B 1.Odwrotne rozpietki na maszynie 2s 14-16 10kgx16/10kgx16 2.Ściąganie z góry na maszynie 2s 14-16 30kgx14/20kg x16 3 Maszyna low row jednorącz 2s 12-14 *7.5kgx17/10kgx14 *10kgx14 /10kgx14 *11.25kgx14/11.25kgx14 12.5kgx12 /12.5kgx12 12.5kgx14/12.5kgx14 4.Ściąganie z góry podchwytem na maszynie 2s 10-12 *20kgx15/30kgx12 *30kgx12/30kgx12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg PULL2 Wiosłowanie sztangą 120x7, 100x9 Ściaganie hammer jednorącz 100x14, 100x9 Ściaganie wyciag gorny wasko 5 serii z progresją na 6 ruchów + narciarz 5 serii z progresja na 12 ruchow Face Pull 4 serie po 12 powtórzeń dzisiaj trening PULL, jeszcze okrojony z rack [...]
Ok, To co polecasz przenieść żołnierskie z czwartku i dać w pon?, czy będzie za ciężko po wyciskaniu sztangi+skosie górnym i dać np inne ćwiczenie na barki?, a żołnierskie zostawić?, do pull1, dodać wznosy w opadzie czy może być np odwrotne rozpiętki na maszynie?. No to boki barków pójdzie do push2 za rozpiętki które nie pasują. Wstępnie tak: [...]
Witam planuje powrót na silownie po 2 miesiącach przerwy. Wcześniej trenowałem 3 razy w tyg planem fbw i teraz planuje trenowac tak samo. Moim celem jest przybranie na masie.Bede trenować na zasadzie tydz 1 ABA tydz 2 BAB.Proszę o oceny mojego planu. Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : 54 Wzrost : 171 Cel treningowy : rozbudowa sylwetki/ masy [...]
[...] biceps sztanga lamana stojac martwy wycisk płaski/hantle plasko wyciskanie sztangi stojąc biceps hantla stojąc z supinacja wiosłowanie dzień B sztanga krzywa nadchwytem wioslowanie hantla w oparciu wyciskanie hantli nad glowe mlotek prosto sztanga plasko waski chwyt wrist roller siad z sztanga wznosy na lydkach z hantlami i na brzuch [...]
Mr. Olympia Hadi Choopan wlewa krew, pot i łzy podczas przygotowań do kolejnych zawodów. Niezwykle pracowity i skupiony na celu irański zawodnik, nigdy nie zajął niższej lokaty niż czwarta w profesjonalnych zawodach. W ubiegłym roku w Las Vegas Choopan w drodze po złoto pokonał swojego kolegę Dereka Lunsforda. To właśnie on jest jego największym [...]
Prosiłbym o podpowiedź, co myślicie o takim planie jak poniżej. Ogólnie trenuję na siłowni od kilku lat, ciężko mi powiedzieć ile. Trening, który miałem PUSH/PULL był wykonywany 4 dni, ale chcąc zwiększyć ilość serii, trochę za dużo czasu zacząłem spędzać na siłowni, a trochę mi to koliduje z innymi rzeczami. Obecne założenie to trening 5 dni w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TRENING NR 19 PULL Wypiska z wczorajszego treningu Wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia: 10 x 30kg / 10 x 35kg / 10 x 40kg / 10 x 45kg Prostowanie tulowia: 12 x / 12 x / 12 x / 12 x Uginanie ud na masyznie lezac: 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg Podciaganie sztangi do brody: 12 x 20kg / 12 x 20kg / 12 x 20kg / 14 x 20kg Uginanie [...]
Cześć, zacznę od tego, że trenuję MMA. Postanowiłem również poprawić swoją sylwetkę, mobilność a co za tym idzie siłę ciosu. Rozpisałem sobie plan treningowy na 5 jednostek w tygodniu. Prosiłbym o konstruktywną opinie Dzień 1: Klatka i Triceps 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie x 8-10 powtórzeń 2. Rozpiętki - 3 serie x 10-12 powtórzeń [...]
Opisane ćwiczenie wcale nie jest takie proste, na jakie wygląda. Może sprawić wiele kłopotu, szczególnie osobom mającym odłożonych sporo nadmiarowych kilogramów. Nadaje się jako wstępne ćwiczenie do nauki podciągania na drążku, jednak nie od razu. Przyda się raczej na etapie, gdy dla kogoś prostsze odmiany odwrotnego wiosłowania stały się na tyle [...]
Ok, zmieniłem, teraz dobrze? Poniedziałek – Push A 1. Przysiady ze sztangą 4 x 10 2. Wyciskanie sztangi (płaska) 4 x 8 3. Wyciskanie hantli (skos) 4 x 10 4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10 5a Dipy z obciążeniem 3-4 x max 5b brzuch Wtorek – Pull A 1. Podciąganie nachwytem 4 x max 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 3. Wiosłowanie sztangą 4 x 10 [...]
Dodałem w czwartek brzuch, zamiast uginania nóg siedząc dałem prostowanie nóg siedząc. W piątek zamiast tricepsa może wypychanie nóg na suwnicy? 2600 kcal to i tak bardziej rozsądnie, chciałem od 2500 zaczynać. Poniedziałek – Push A 1. Przysiady ze sztangą 4 x 10 2. Wyciskanie sztangi (płaska) 4 x 8 3. Wyciskanie hantli (skos) 4 x 10 4. [...]
Cześć, ćwiczę 1,5 miesiąca na siłowni. Klatkę dałem przed nogami ponieważ bardziej mi na niej zależy. Wyciskanie jest w planie dwa razy, jednak między treningiem C i A jest 2 dni przerwy ( piątek - poniedziałek). Proszę o ocenę planu. Trening A Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie Przysiad ze sztangą 4 serie Wiosłowanie sztangą 4 serie [...]
Takie obciążenie wynika z braku siły. Mam 37 lat a jakikolwiek sport przestałem uprawiać z 15 lat temu. Trzy miesiące temu miałem problem żeby zrobić kilka przysiadów bez ciężaru. W tej chwili ćwiczę tak: -Przysiady ze sztangą klasyczne 12x4 - 7,5kg obciążenia + sztanga. Bardzo ciężko wyjść mi z głębokiego przysiadu, płytkie szły by na większym [...]
Witam, ćwiczę bez przerwy ponad 2 lata, wcześniej fbw, teraz od 7 miesięcy push pull 3 dniowy, chce przejść na 4 treningi w tygodniu. Cel -> redukcja Aktualna waga 82-83 kilogramy, jem 2600 kcal b:200g tl: 80 g, w: ok 270. Czasami po treningu 10 min cardio, 2 x w tyg biegam po 40 min. Trenuje rano na czczo, zawsze przed pracą, mam na trening ok 70 [...]
Opisane ćwiczenie jest o wiele trudniejsze w porównaniu do przyciągania tułowia do drążka, gdyż ręce pracują osobno. Jest o wiele trudniejsze, w porównaniu do wersji wykonywanych stojąc, gdy tułów znajduje się pod niewielkim kątem, ponieważ podnosimy o wiele większy ciężar (nogi znajdują się na ławce). O czym warto wiedzieć? Może być ono [...]
Czy taka modyfikacja planu jest wystarczająca żeby dać jakieś nowe bodźce? Czy trzeba by coś jeszcze pozmieniać? Push 1 1.Przysiad bułgarski 4x8-12 2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12 3.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x8-10 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-12 5.Wyciskanie francuskie hantlami 2x10-12 6.Prostowanie ramion wyciąg górny [...]
Tak, na tym etapie na którym jesteś wystarczy kilka ćwiczeń wielostawowych - czyli te 4 podstawowe z planu - plus kilka ćwiczeń akcesoryjnych na mniejsze partie mięśniowe. Tak, bic, tric, tył barków, tył uda, łydki - coś takiego. Objętość dobierasz tak, aby się zregenerować i być w stanie ćwiczyć w skali tygodnia robiąc progres - trening nie [...]
DT Marta
